PREVENZIONE, INFEZIONI E SISTEMA IMMUNITARIO

L’importanza della Vitamina A per il benessere

Che la letteratura sull’argomento abbia già mostrato ampiamente lo stretto legame tra l’alimentazione e il sistema immunitario lo abbiamo già detto occupandoci dell’importanza della Vitamina C.  E dal contributo già pubblicato è emerso quanto per una difesa efficiente dagli attacchi stagionali e da quelli straordinari, sia necessario mantenere efficiente il sistema immunitario adottando tutte le misure e le strategie che conosciamo e che la ricerca ci ha messo a disposizione, a partire da un consapevole rifornimento di vitamine e Sali minerali.

Oggi accendiamo i riflettori sulla Vitamina A e sul suo ruolo nella preparazione dell’organismo alla difesa dagli attacchi esterni.

Scoperta nel 1913 da due ricercatori dell’Università del Wisconsis, Elmer V. McCollum e M.Davis, che riuscirono a dimostrarne l’importanza nella crescita dei ratti, la Vitamina A, oltre a essere fondamentale per la vista, l’embriogenesi, la crescita e il normale sviluppo e differenziamento cellulare, come precisava lo scomparso Carlo Cannella, già professore a La Sapienza di Roma di scienza dell’alimentazione, è squisitamente coinvolta nella risposta immunitaria. Così, uno stato di deficienza di Vitamina A, sembra infatti provocare un indebolimento dell’organismo e la riduzione della sua resistenza agli agenti esterni, ponendo questa vitamina al fianco della vitamina C nella lotta alle infezioni.

Ma c’è di più!

L’efficacia preventiva del consumo di carote, zucche e spinaci pare non sia dovuta solo alla presenza di Vitamina A, bensì determinata da una specie di effetto “cocktail” che ha origine da quell’insieme di carotenoidi e sostanze ricche di pigmenti colorati che costituiscono i vegetali.

Ma in una società dove sono sempre più numerosi gli stimoli a consumare vitamine e Sali minerali sintetici e sotto forma di integratori, qual è la migliore fonte di vitamina A?

Senz’altro quella contenuta negli alimenti, prevalentemente di origine vegetale, che non risulta essere dannosa anche in caso di un consumo elevato giornaliero.

Cosa potrebbe ostacolare l’assimilazione della Vitamina A? Sicuramente una quotidianità a contatto con lavorazioni industriali che impiegano oli minerali come i lubrificanti per motori e altri derivati del petrolio, i nitrati contenuti nei conservanti e in certi fertilizzanti, l’elevata presenza di ozono nell’aria, l’inquinamento atmosferico da biossido di azoto, il consumo di cereali raffinati.  

Nella tabella che segue, contenuta ne La Dieta dei Mestieri, troviamo gli alimenti classificati in base al loro apporto di Vitamina A espresso in milligrammi per ogni etto di prodotto.

ALIMENTI Vitamina A (mcg) ALIMENTI Vitamina A (mcg)
Albicocche secche 150 g 2115 Agretti crudi 200 g 784
Carote 150 g 1722 Albicocche fresche 200 g 720
Foglie di malva 100 g 1271 Crescione 100 g 623
Cicoria di campo 250 g 1237 Cime di rapa 250 g 562
Ciuffi di carote 100 g 1200 Foglie di ravanello 100 g 541
Zucca gialla 200 g 1198 Foglie di coriandolo 50 g 412
Foglie di rapa 200 g 1132 Bieta 150 g 394
Radicchio verde 200 g 1084 Rucola 50 g 371
Mango 200 g 1066 Melone giallo 200 g 378
Pomodorini secchi 50 g 1014 Cachi 150 g 355
Tarassaco 150 g 990 Ricotta di pecora 100 g 260
Spinaci 200 g 970 Latte di capra 250 g 215
Pomodori maturi 150 g 915 Menta 20 g 196
Erba medica 100 g 866 Prezzemolo 20 g 188
Peperoni rossi e gialli 200 g 848 Arancia 150 g 106

SISTEMA IMMUNITARIO E VITAMINA C

Attiviamo i difensori naturali della salute

Che l’alimentazione abbia un ruolo importante nel mantenimento e nel rafforzamento dell’efficienza del sistema immunitario è cosa risaputa fin dai tempi più antichi. Ed è proprio la diversa risposta del sistema immunitario a fare la differenza quando ci troviamo di fronte a un attacco al nostro benessere.

“Non riesco a sopportare quelli che non prendono seriamente il cibo” scriveva Oscar Wilde, ma oltre a generare insofferenza nel poeta irlandese, non prendere seriamente il cibo potrebbe minare gravemente il proprio stato di salute e di benessere.

Può l’alimentazione giocare un ruolo importante in squadra con il sistema immunitario al fine di garantire la conservazione dell’omeostasi nel nostro corpo?

La letteratura sull’argomento ha già da tempo sdoganato lo stretto legame che intercorre tra l’attività del sistema immunitario e quel che siamo soliti mettere nel piatto, così com’è noto che alle carenze nutrizionali possano legarsi parecchie malattie. Ma è soprattutto il deficit di vitamine e di microelementi essenziali a indebolire le nostre difese naturali. Oggi ci occuperemo della vitamina C. Siamo sicuri di assumerne in quantità sufficiente? Quali sono gli alimenti che ne contengono di più? Cosa possiamo fare per assimilarla meglio?

Oltre il 21% della popolazione adulta, in Europa, non assume correttamente e nelle giuste quantità la Vitamina C, dichiara EURRECA, il network europeo che si occupa di raccogliere tutte le raccomandazioni relative ai micronutrienti, e questo ci colloca tra le popolazioni che devono affrontare un cambiamento culturale per maturare quella che noi chiamiamo la coscienza alimentare.   

Frutto di una scoperta centenaria, nel 2021 sarà passato un secolo dalla sua identificazione, la Vitamina C è un ottimo antiossidante e ha proprietà antinfettive e antiemorragiche. Aiuta a mantenere la salute dei capillari, della pelle e del tessuto connettivo.

Ma per quanto possa mostrarsi forte e coraggiosa contro gli attacchi alla salute, la Vitamina C è fragile e delicata, e si arrende di fronte al calore, alla luce e all’esposizione all’aria. A distruggerla contribuiscono anche lo stress, l’uso smodato di bicarbonato di sodio, il congelamento, l’affumicatura e la lavorazione dei cibi, così come le cotture più violente come le bolliture prolungate e la cottura al forno. Tra gli elementi, le abitudini e gli stili di vita che possono ridurre la capacità di assorbimento della Vitamina C c’è il tabagismo, il consumo di alcool e quello di alcuni farmaci, ma anche il vivere in un ambiente molto inquinato.    

Tra le azioni virtuose capaci di garantire il giusto apporto di Vitamina C c’è l’abitudine a consumare frutta e verdura fresche e poco cotte, più volte al giorno, come raccomanda l’OMS, perché bastano tre o quattro ore per eliminare dal corpo gran parte di questa vitamina.  

Per favorirne l’assorbimento, infine, è importante assumere di concerto anche alimenti ricchi di vitamina P, o rutina, che si trova nella buccia degli agrumi, ma anche nelle albicocche, nelle ciliegie e nell’uva, nei pomodori e nei cavoli, nei broccoli, nei meloni e nel grano saraceno.

Nella tabella che segue troviamo gli alimenti classificati in base al loro apporto di Vitamina C espresso in milligrammi per ogni etto di prodotto.

ALIMENTI Vitamina C (mg/100g) ALIMENTI Vitamina C (mg/100g)
Acerola 1300-1700 Limoni 50
Rosa canina 1250 Cavolfiore cotto 50
Succo d’uva 340 Litchi o ciliegia della Cina 49
Guava 243 Cavolo cappuccio crudo 47
Peperoncini piccanti 229 Radicchio verde 46
Ribes 200 Anona 43
Peperoni rossi e gialli 166 Pomodori, conserva 43
Prezzemolo 162 Mandarini 42
Peperoni crudi 151 Pompelmo 40
Peperoni verdi 127 Mandaranci 37
Rughetta o rucola 110 Indivia 35
Broccoletti di rapa crudi 110 Broccolo cotto 35
Broccoletti di rapa cotti 86 Fave fresche crude 33
Kiwi 85 Melone d’estate 32
Cavoli di Bruxelles crudi 81 Piselli freschi crudi 32
Foglie di rapa 81 Sedano crudo 32
Cavolo broccolo verde crudo 77 Menta 31
Papaia 60 Piselli surgelati 30
Lattuga da taglio 59 Rosmarino 29
Cavolfiore crudo 59 Patate novelle crude 28
Fragole 54 Fiori di zucca 28
Spinaci crudi 54 Patatine fritte in busta 27
Broccolo crudo 54 Lattuga a cappuccio 27
Clementine 54 Basilico 26
Cavolo cappuccio rosso 52 Lamponi 25
Tarassaco o dente di leone 52 Pomodori maturi 25
Cavoli di Bruxelles cotti 52 Spinaci surgelati 24
Arance 50 Agretti 24