Attiviamo i difensori naturali della salute
Che l’alimentazione abbia un ruolo importante nel mantenimento e nel rafforzamento dell’efficienza del sistema immunitario è cosa risaputa fin dai tempi più antichi. Ed è proprio la diversa risposta del sistema immunitario a fare la differenza quando ci troviamo di fronte a un attacco al nostro benessere.
“Non riesco a sopportare quelli che non prendono seriamente il cibo” scriveva Oscar Wilde, ma oltre a generare insofferenza nel poeta irlandese, non prendere seriamente il cibo potrebbe minare gravemente il proprio stato di salute e di benessere.
Può l’alimentazione giocare un ruolo importante in squadra con il sistema immunitario al fine di garantire la conservazione dell’omeostasi nel nostro corpo?
La letteratura sull’argomento ha già da tempo sdoganato lo stretto legame che intercorre tra l’attività del sistema immunitario e quel che siamo soliti mettere nel piatto, così com’è noto che alle carenze nutrizionali possano legarsi parecchie malattie. Ma è soprattutto il deficit di vitamine e di microelementi essenziali a indebolire le nostre difese naturali. Oggi ci occuperemo della vitamina C. Siamo sicuri di assumerne in quantità sufficiente? Quali sono gli alimenti che ne contengono di più? Cosa possiamo fare per assimilarla meglio?
Oltre il 21% della popolazione adulta, in Europa, non assume correttamente e nelle giuste quantità la Vitamina C, dichiara EURRECA, il network europeo che si occupa di raccogliere tutte le raccomandazioni relative ai micronutrienti, e questo ci colloca tra le popolazioni che devono affrontare un cambiamento culturale per maturare quella che noi chiamiamo la coscienza alimentare.
Frutto di una scoperta centenaria, nel 2021 sarà passato un secolo dalla sua identificazione, la Vitamina C è un ottimo antiossidante e ha proprietà antinfettive e antiemorragiche. Aiuta a mantenere la salute dei capillari, della pelle e del tessuto connettivo.
Ma per quanto possa mostrarsi forte e coraggiosa contro gli attacchi alla salute, la Vitamina C è fragile e delicata, e si arrende di fronte al calore, alla luce e all’esposizione all’aria. A distruggerla contribuiscono anche lo stress, l’uso smodato di bicarbonato di sodio, il congelamento, l’affumicatura e la lavorazione dei cibi, così come le cotture più violente come le bolliture prolungate e la cottura al forno. Tra gli elementi, le abitudini e gli stili di vita che possono ridurre la capacità di assorbimento della Vitamina C c’è il tabagismo, il consumo di alcool e quello di alcuni farmaci, ma anche il vivere in un ambiente molto inquinato.
Tra le azioni virtuose capaci di garantire il giusto apporto di Vitamina C c’è l’abitudine a consumare frutta e verdura fresche e poco cotte, più volte al giorno, come raccomanda l’OMS, perché bastano tre o quattro ore per eliminare dal corpo gran parte di questa vitamina.
Per favorirne l’assorbimento, infine, è importante assumere di concerto anche alimenti ricchi di vitamina P, o rutina, che si trova nella buccia degli agrumi, ma anche nelle albicocche, nelle ciliegie e nell’uva, nei pomodori e nei cavoli, nei broccoli, nei meloni e nel grano saraceno.
Nella tabella che segue troviamo gli alimenti classificati in base al loro apporto di Vitamina C espresso in milligrammi per ogni etto di prodotto.
| ALIMENTI | Vitamina C (mg/100g) | ALIMENTI | Vitamina C (mg/100g) |
| Acerola | 1300-1700 | Limoni | 50 |
| Rosa canina | 1250 | Cavolfiore cotto | 50 |
| Succo d’uva | 340 | Litchi o ciliegia della Cina | 49 |
| Guava | 243 | Cavolo cappuccio crudo | 47 |
| Peperoncini piccanti | 229 | Radicchio verde | 46 |
| Ribes | 200 | Anona | 43 |
| Peperoni rossi e gialli | 166 | Pomodori, conserva | 43 |
| Prezzemolo | 162 | Mandarini | 42 |
| Peperoni crudi | 151 | Pompelmo | 40 |
| Peperoni verdi | 127 | Mandaranci | 37 |
| Rughetta o rucola | 110 | Indivia | 35 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 | Broccolo cotto | 35 |
| Broccoletti di rapa cotti | 86 | Fave fresche crude | 33 |
| Kiwi | 85 | Melone d’estate | 32 |
| Cavoli di Bruxelles crudi | 81 | Piselli freschi crudi | 32 |
| Foglie di rapa | 81 | Sedano crudo | 32 |
| Cavolo broccolo verde crudo | 77 | Menta | 31 |
| Papaia | 60 | Piselli surgelati | 30 |
| Lattuga da taglio | 59 | Rosmarino | 29 |
| Cavolfiore crudo | 59 | Patate novelle crude | 28 |
| Fragole | 54 | Fiori di zucca | 28 |
| Spinaci crudi | 54 | Patatine fritte in busta | 27 |
| Broccolo crudo | 54 | Lattuga a cappuccio | 27 |
| Clementine | 54 | Basilico | 26 |
| Cavolo cappuccio rosso | 52 | Lamponi | 25 |
| Tarassaco o dente di leone | 52 | Pomodori maturi | 25 |
| Cavoli di Bruxelles cotti | 52 | Spinaci surgelati | 24 |
| Arance | 50 | Agretti | 24 |